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昨日結構痛かった左肩
今日起きたら痛みはだいぶ治まっていて
やってる時は痛くても引きずらないなら
肩トレできるんじゃないかな？と
ボーッと考えてました。

今日はジムが短縮営業日
肩トレできなきゃ腹筋とカーフ
もし肩トレできても短時間しかできないよう
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは上半身だけ。
肩の動きは悪くないし痛みも少ない。

最初はスミスマシンでショルダープレス
アップ　
カウンターウエイト有で無負荷
カウンターウエイト外して無負荷・10キロ・20キロ
メイン　25キロ×10×4セット
全く痛くなくレップできる時もあるし
痛くてガクッと力が抜けるレップも有り
調整しながらアップし軽めのメインで。
ベンチはフラットのまま寄りかからず
骨盤を前傾させるのに足を引いて座って動作。
インターバル中にベンチに座ったまま前にかがみリアレイズ　10キロ×15回
下ろす時にストレッチを掛けようと抜く感じにすると痛い。
ネガティブを2秒かけて下ろし力みっぱなしだと痛みが少ないけど
セットが進むと痛いレップが増える・・・。

ミリタリープレス　50キロ×10×2セット・40キロ×12
インターバル中にリアレイズ　12キロ×15回
ミリタリープレスはスタート・ボトムが一番痛くて
ボトムは動作を小さくすれば回避できますが
スタートはどうにもならず3セット目は痛くてスタートできず
軽くしたらできたので回数を少し増やして
深追いせず終えました。
リアレイズは立てたベンチの縁に頭を付けて立って前傾で動作。

リバースペックフライ　40キロ×15回×4セット
インターバル中にサイドレイズ　12キロ×15回×4セットずつ
リバースペックフライはスタートで痛そうと予測していたんですが
意外に全域痛くない。
軽めにした重量が良かったのかな。
サイドレイズは両手でやると両肩痛くて全然だめ。
片手ずつで動作する方の手と同じ足に重心を掛けて
すごく斜め前にダンベルを動かしてやるとどうにかできる感じ。
左は痛くないポイントがすごく狭くてレップの半分は痛い。

3ヶ月ぶりの肩トレで予想よりできましたが
終わった後の痛みは酷いし
明日どれぐらい痛みが残ってるかで
肩トレを復活させるか考えよう・・・。

最近睡眠がうまくいかず
短時間で目覚めてしまう・・・。
今年は花粉での
鼻水や目のかゆみが少なく
体が楽な気がしていたんですが
その代わりか
お腹の調子が微妙だったりするし
睡眠の質低下も花粉の攻撃の一環かな・・・。

今日は普段より少し早めにジムへ。
合トレパートナーのムスッコが待ってると思い
早く行ったんですが
到着したら準備万端で待ってる・・・！
急いで着替えて
準備運動とストレッチは・・・いいやと
トレーニング開始。

デッドリフト
バー・40・60・80・100・120
人生初デッドという合トレパートナームスッコに
フォームや動作を指導しながら
軽いので準備運動として一緒にやります。
体重62キロのムスッコ
初デッドで120キロを少し崩れたぐらいで挙げきったので
将来楽しみではありますが
高校1年生で来月から部活が始まるからジムには来れないと・・・勿体ない。
ムスッコには100でメインセットをやらせて
自分のメインセットは150キロ×5×3セット
100をセットしてあるバーベルに25キロプレートを1枚ずつはめれば
150キロになるので手間がないし・・・と始めたんですが
木曜日の足トレのダメージが全然回復してなくて
尻・ハムが千切れそうに痛いし
そのせいか変に力んで呼吸も大変。
楽ちんなつもりでやったのに結構ヒィヒィになって終わりました。

スクワット　バー・30・40・50・60・70・80
まだ合トレパートナーはPT中で時間があり・・・
ムスッコはスクワットもやったことがないらしく
中学校からやってる陸上を高校でもやるようで
それならデッドとスクワットは補強でやるだろうから
覚えておいて損はないしとハイバースクワットを軽くやることに。
デッド同様フォームや動作と意識することを伝えながら
一緒に5レップずつやってました。
フラットシューズでハイバーだと関節可動域が足らなくて動作が大変。
ハイバーなら肩が痛くないしこれぐらいの重量なら
担いだ圧力でも痛くない・・・。
ムスッコは初めてのスクワットを85キロまで挙げてご満悦。
ここで父親がPT終了したのでムスッコをお返しして
背中トレへ。

ワイドプルダウン　50キロ×10×4セット
肩の痛みが少ない気がしたので
重くしてみたら
しっかり肩も肘も痛くて
回数ができそうになかったので少なくしてセットを追加。

ケーブルローイング　67.5×10×4セット
最初のセットでナローのリバースグリップのマググリップを使ったら
ストレッチを掛けると肩が痛くてフォームが崩れる・・・。
2セット目からナローのリバースグリップのマググリップに変更し
少しストレッチでの肩の痛みが少なくなりました。

ラットプル　60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
重くするのが怖くてセット毎に重くしました。
回数ができたので3セット。

三頭筋メニューに移り
ナローベンチ　100キロ×7→15秒レスト+3回を3セット
アップの70キロで重いなぁという感じ。
100にしたら1セット目で10回に届かず
レストポーズにしましたが
肘も肩も痛い・・・。
背中と組み合わせるのは良くないなぁ。

フレンチプレス　EZバー　45キロで2回・10回・2回・8回・8回
普通のEZバーで始めたら肩が痛くて全然動かせず。
湾曲の強いEZバーに変えて手幅を広げたらどうにかできたけど
動作が小さいしまだまあまあ痛い。
湾曲の強いEZバーの狭い方のグリップにしてみたら
また痛くて全然できず
広い方に戻しましたが
痛くて動きが小さいし回数ができなくなってしまいました。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vグリップで85キロ×10回×3セット
痛くてできないかと思ったら痛いけどどうにかできる。
グッと力を入れて動作すると肘が痛いので
手先がフラフラ動く・・・。

トライセップスプレスダウン　
ストラップで50キロ×10・60キロ×10×2セット
長いストラップを使ったので収縮位で大きく開くとなると
重いのを使えず。

何やっても肘も肩も痛いので
これで終わり。

今の肩や肘の状態で二部位やるのは
かなり無理があるなぁ・・・。

今日はジム前に肩のリハビリへ。
起床して肩が痛くなくても
シャワーを浴びて体を洗う時に
少しでも外旋動作が入ると
痛みが復活して
そこからずーっと痛いと話したら
そのへんの対処をしていきましょうとなり
外旋の動きを阻害してる棘下筋あたりを
グリグリ緩められ・・・それがどえらい痛い。
今までのリハビリの施術で一番痛い( ；∀；)
痛みで汗が出るのか
全身の汗腺が開く感覚を感じつつ激痛を我慢し
しばらくしたら動作確認
外旋動作は・・・おぉ～できるようになってる。
棘下筋の守備範囲の動作が痛くて
トレーニングや日常生活でその動作を極力しなくなり
そのせいでアウターが代わりに動き
棘下筋が固まる・・・みたいな流れだそうで。
この後ベンチしても大丈夫？と聞いたら
全くおすすめしないと言われましたが
どうにかなるだろうと病院をあとに。

ジムの前にもう一個用事があって
病院近く、自宅から徒歩10分ぐらいの距離に
エニタイムが新規オープンし
5月までの利用料込みで500円キャンペーンをやっていたので
通うか分からないけどつい入会ｗ
今の肩の状況だと休館日があってもあまり困らないですが
極稀にエニタイムで黙々とやりたい気分のときもあるし
5月行かないようなら即退会すればいいかと
WEB入会を済ませてあったので
手続きに今日からプレオープンの店舗へ。
近くの大きい公園の一角にできたエニタイムで
駐車場は用意されてるのか疑問だったんですが
店舗前はコインパーキングで有料。
近辺の店舗でも有料パーキングしかない店舗があって
そこはエニタイムを使えば2時間まで無料になるし
同じ感じかなと考えながら入店。
ジム内は広々していて
有酸素マシンの前は公園が広がってて良い眺め・・・ですが
マシンが三流メーカーで揃えてあって微妙。
普通にハンマーで揃えればいいのにMATRIXって・・・。
おまけに駐車場のことを聞いたら
エニタイムを利用する人でも1時間までしか無料にならないと・・・。
真面目にトレーニングしたら1時間なんて余裕で超えるし
有酸素だけするにもギリギリな感じ。
近いから歩きや原チャリで通えば良いのかもしれませんが
今通ってるジムから直行だと車になるし使いづらいなぁ・・・。
安くエニタイムに復帰できたと思って
この店舗利用は考えないようにしよう。

入会手続き後普段のジムへ。
いつも通りの時間にジム着。
準備運動とストレッチをしっかりやって
肩の動きの確認をするも・・・まあまあ痛い。
最初はベンチプレスから
バー・40・70・100・120
バーの下ろし始めで肩が痛くて軌道が安定しない。
ボトム痛まないけど
バーの動きに安定感がなくふらつくと痛い。
棘下筋ゆるゆるな感じがよく分かるｗ
こりゃおすすめできないですよね・・・。
止めるのもちょっと嫌だったんで
軽めのメインセットをやって心を落ち着けます
100キロ×10×4セット
最初のセットは足を床に付いて
2・3セット目はラーセン気味の足上げ
最後のセットも1セット目同様足を床に付けて動作。
足を上げても付いても肩の痛みは変わらないですが
軌道がぶれたりするとすごく痛い・・・。
伸ばし切るとブレるし左右差があってもブレるので痛み
恐恐小さめ動作のベンチになってしまいました。

スミスマシンでベンチプレス
70×10・80×10か×2セット
軌道がブレなきゃ痛くないかとスミスマシンにしたら
自由度がなくて手幅を少しでも狭くすると痛い。
思ったより痛くてもう1セットやるつもりでしたが3セットで終了。

トルク　チェストプレス　140×10×4セット
普段通りスタート位置の調整をしてこれは痛くなくできます。

ペックフライ　100キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
収縮位で3秒止めて動作。
これの前にダンベルでフライができないか
いろいろ試しましたが痛くて全然無理。
ペックフライもストレッチポジションがすごく痛くてあまり開けず
収縮のみにフォーカスして動作してました。

古い方のチェストプレス　フルスタック×15×4セット
普通にやってれば痛くないですが
疲労してきて粘ると・・・痛い。
最後にやってるので普段と同じ回数をやろうと思うと
どうしても粘ることになってしまい
毎セット10回以降で肩が痛くて嫌な感じ。

明日合トレパートナーPT中にムスッコの子守を頼まれたので
ムスッコとデッドリフトやろうということになり
それなら背中は明日だなと
水曜日腕できなかったし今日は二頭筋をやることに。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
上り1秒下り2秒で動作。
胸トレでも二頭筋が速度調整に使われてて
意外に疲労していて出力がちょっと低い感じ。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回×3セット
前腕に力が入りすぎてて
既に攣りそう・・・。

ケーブルマシンに移り
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
バーベル同様上り1秒下り2秒で動作。
やっぱり普段より弱い感じで最後の2回で少し休まないと動かない。

ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
腕の出力が低くて肩が動いてるのか
収縮で肩が少し痛む・・・。


トレーニング終わるとすごく肩が痛い・・・。
外旋動作できるようになったとしても
ここまで他の動作がいたいと困るなぁ・・・。

昨日は休館日でオフ。
休んだお陰か
肩と肘の痛みが
ちょっとだけ少ない気がする・・・？

シャワーを浴びて体を洗ってたら
普段より左肩が動かなくて
しっかり痛い・・・。
毎週毎週
今週こそ痛くなくバーが担げて
スクワットができるとジムに行くんですが
今日はジム行く前から
今日はスクワットは絶対無理だと
ちょっとがっかりしながら普段通りの時間にジムへ。

合トレパートナーは毎週木曜日にPT決定みたいで
終わってから足トレ合流。
なのでその前までになにか1種目やっておこうと決め
準備運動とストレッチ開始。
下半身は股関節が少し硬いのと
背中トレの時に腰の左側が痛んだ余韻が少しあるぐらいで
まあまあな感じ。
肩は・・・準備運動でも動かないぐらい痛い。

最初はブルガリアンスクワットから。
アップ　無負荷・20キロ×10回ずつ・30キロ×10回ずつ
メイン　44キロ×8×4セットずつ
第1種目にブルガリアンスクワットはコロナでジムが休業中の時に
自宅のトレーニングでやった以来。
サラッとアップし
今日のメインを50キロでできるだけ回数をやるか
前回同様8回で組むか迷い
50キロだとどれぐらいできるか分からなすぎるのと
少なめのアップに対して負荷が乗りすぎている気がして
前回42キロで8回だったのを
2キロアップの44キロで8回目指したメインセットにします。
重めのブルガリアンに慣れてきたのか
重さにビビって体が動かない感じはないんですが
ネガティブで臀筋がが切れそうなぐらい効きます。
踏み込む時もネガティブで受け止めた臀筋をそのまま使えてる感じで
尻がバキバキｗ
2セット目終わった辺りから
合トレパートナーのPTが終わる時間が迫っていて
インターバルを短くしたらすごく疲れた・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
先週同様の3秒ダウンでやりたいと
合トレパートナーからリクエストがあったので今週も同様に。
自分は不得意な動きではあるけど
重量に少し余裕があった気がしたので
今日は普段10レップやる重量で行けるところまで。
これが意外に10レップできてしまい
前回楽しすぎたかとちょっと後悔。
3秒ダウンのカウントは合トレパートナーがしてくれているんですが
早くしゃがみすぎたかもと思うと
ダウン時間の尺稼ぎにボトムでよりしゃがもうとするので
普段より四頭筋の付け根に効く・・・。
最後のセットはダウンに3秒かけず普通に動作したんですが
抜かないくせが染み付いて
全然楽にならずむしろ辛いぐらい・・・。

レッグプレス　320×10・340×10×3セット
ハム狙いで動作。
昔はこれぐらいの重量でやる
女子のコンテスト目的のトレーニーがジムにもいたんですが
最近はこの重量もできない男ばかりになってしまってさみしい・・・。
股関節の動きが悪くて
動作範囲が小さくなってしまうので
もっと重くしても良かった気がする・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15回
シシースクワット　自重×10回
コンパウンドセットで4セット
今日のエクステンションは尻を浮かせてストレッチをかけ
思いっきり蹴り上げるバージョン。
シシーはスミスのバーをみぞおち辺りにセットして
そこに指引っ掛けて後ろに倒れないようにして動作。
エクステンションの知りを浮かせてやる動作が
1週やらなかっただけで下手になってて最初のセットは苦戦。
2セット目から戻りましたが
辛さもしっかり戻ってきたのでシシーに入る前が強烈に辛いし
シシーは5レップで筋肉の痛みと呼吸で限界が来て
そこから3回・2回とちょっとずつ休みながらやって計10回な感じ。
最後のセットで10回止まらず・・・！と思いながらやりましたが
8回で動けなくなって+2回。


四頭筋が攣るギリギリの疲労度で
尻・ハムも疲労が強いし
良いメニューだったかな・・・。

今日は眠気が強くて
ずーっとボーっとしている一日でした。
ジムは普段通りの時間に到着。
ゆっくり準備運動とストレッチをし
合トレパートナーを待ちます。


だいぶゆっくりやっていたんですが
なかなか来ないので
来るまで腹筋マシンで久しぶりの腹筋トレ
古い方の腹筋マシン
ピン位置10で15回・ピン位置15で15回2セット・ピン位置10で15回
古い方の腹筋マシンは
胸前のパッドを押し込むと足置きが連動して上に上がるので
収縮させた後その足置きを足で押すと
ネガティブの負荷も掛けられるので良い感じ・・・ですが
ピン位置を15にしたら
胸前のパッドを押し込むのに必死でネガティブ掛けられる余裕なし。
最後に軽くしたら足で押す余裕が出る感じ。

ここで合トレパートナーが来たので
背中トレ開始

Tバーロー　50キロ×15・60キロ×15・70キロ×12×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用。
すごく感触が良くて背中の真ん中あたりがすごく動く。

トルク　フロントロー　40キロ×15・55キロ×15×3セット
片手ずつ動作。
55キロだと肩・肘が危ないので
左手はあまり伸ばしきらず
引く時も手先で引くと肘が痛いので肩甲骨の下制から入る感じ。
重いけど意外にできました。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・60キロ×15×3セット
これも中部狙いで引く時にしっかりチェストアップ。

ケーブルマシンでローイング
60キロ×15×2セット70キロ×15×2セット
背もたれを80度に立てたベンチの背もたれに向かい合って座って
片手ずつリバース気味のグリップで動作
側屈させて広背筋の下部までしっかり収縮させる感じ。

ケーブルマシンでローイング
60キロ×15×4セット
両手で引けるストラップの輪っかに手首まで入れて掌屈させて固定し
立って45度ぐらいに前傾し引きながらチェストアップ。
ローイングとプルオーバーの動きを合わせた感じです。
1セット目のセットアップで腹圧抜いてたら
腰の左側がグキッと来て
ベルトをして動作したら大丈夫でしたがギックリ直前な感じ・・・。

シュラッグ　100キロ×15×4セット
前半は体の前で動作
後半はバックシュラッグ
ベルトしないと腰が痛い・・・。
肘が痛むかと思ったら意外に大丈夫。
シュラッグ久しぶりにやったけど
動きがだいぶ悪くなってる・・・。


終わってしばらくしたら腰の痛みは落ち着きましたが
寝て起きたらひどくなってそうだなぁ・・・。