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ジム前に肩のリハビリへ。
今週は肩の調子は概ね良いと話をし
膝の具合がすごく悪い話をしたら
筋肉の肩い所を教えてくれて
中殿筋・梨状筋が特に硬いと・・・。
その辺を自分でできるストレッチや
マッサージを教えてもらい
すごく有意義なリハビリだった♪

車で焼き芋食べながらジムへ。
上半身の準備運動はベンチ前なのでフルで。
教えてもらったストレッチ&マッサージを復習してから
ベンチ台でストレッチと準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・130・140
今日は140がすごく重い・・・。
昨日一昨日とオフだったから
力が出るかと思ったらそんな感じはなし・・・。
メインセット前に135キロ×3
4発できるか？と思ったら3発で超ギリギリ。
ま、今はこんなもんだ。
メインセットは
全レップ胸止めで
115キロ×8→15秒レスト+2を5セット予定でしたが
3セット目で+2が1回で潰れてしまい
4・5セット目はレストを20秒にして+2回
最初の8回がつらいのでそこを
どう崩さず押し切るかを主眼にしたトレーニングだったので
レスト後のレップはあまり重視していませんが
1回で潰れちゃうのは微妙だな・・・。
+2を3回続けるより体に変なダメージがないのでセットを増やせるし
まあまあ合ってる気がする。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10・10・9・9
ダンベルに慣れてきて前回より動作も良いし効きも良い。
後半押しきれなくて回数ダウン。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ボトムで止める意識で動作。
長めにインターバルを取らないとしっかり動作できなかったので
インターバル中に
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつを挟みました。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15×2セット
中部狙いで動作。
30キロに上げると12回程度できつくなって
残りの回数は体使って動かす感じ。
時間がなかったのでインターバル中に
ケーブルマシンの上のグリップにハンギングストラップを掛けて
ハンギングレッグレイズ　20回をはさみました。


1週間ぶりに有酸素しにエニタイムへ
30分トレッドミル・30分エアロバイクで
久しぶりでも超汗だく。
終わったら・・・しっかり膝が痛くて
明日からの有酸素をどうするかすごく悩む・・・。
膝に負担の少ない有酸素をやるか
カロリー落として有酸素しない方向にするか
どうしようかな・・・。