48!!のブログ一覧

晴れたし時間があったので
久々の天サロ。
涼しいから時間を伸ばしたけど
紫外線が8月より弱くなってる気がする・・・。

今日はジムまでの道も
ジムの周辺も混んでて
更にジムの近くのスタジアムで
サッカーをやっていて
駐車場がパンパン・・・。
早く家を出たのに到着は普段通り。

準備運動とストレッチはフルで
下半身もしゃがめるように臀筋をしっかりストレッチし
ウエイトリフティング用プラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・60・70・100・120・140・160・170・180
軽い所で細かくアップし動きを確認。
足幅を狭くしても腰にくる感じは無いけど
怖いので普段の足幅に。
170までは動きは良いのに
180になると途端に微妙になるのが不思議。
重くする気が失せてメインセットへ。
155キロ×6×4セット
N田さんが途中から合流したので
せっかくだからメインセットのレップ数を合わせてみましたw
5レップに慣れてるので最後の6レップ目が異様にきつい。
最後のセットはタッチアンドゴーで動作しデッドリフト終了。

肩メニューに移り
ミリタリープレス　
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
リストラップを忘れてしまいやる気ダウン。
アップで無くても行けるか確かめたら
全然余裕で驚きました。
後半2セットは動作が少し小さくなった気がしますが
ラップ無しだときついかなと思っていたので
すごくやりきった感ありｗ

サイドレイズ
18キロ×15→14キロ×15→10キロ×15→7キロ×15を4セット
ラップが無いと座ってやるプレスは怖いので
時間もないしサイドレイズへ。
18だと少し重すぎて僧帽に抜けてビキビキ痛みが走って危ない・・・。
10キロ・7キロで勝手にネガティブをコントロールしてしまい
後半が死ぬほどきつかった・・・。

45度に立てたベンチにうつ伏せで
リアレイズ→リアローイング→スイングを12キロで12回ずつ4セット
最初のレイズがどうにも入りづらくて
力んでから動かしたりトップで止めたり色々試し
ローイングとスイングは効きまくるので
効きの差が激しい・・・。

ケーブルリアレイズ　15キロ×15×3セット・10キロ×15×2セット
移動が楽なのでユーテリティベンチ（背もたれ90度固定の椅子）を
ケーブルマシンへ持って行って使ったんですが
リアを使えてるのか？力が入らないのか微妙で
15キロのセットは10回レストして+5回という感じ。
リアだけで引けてない感じもするし
10キロに下げてみたら・・・軽すぎる気がする。
普通にベンチ持っていけば良かったかな・・・。

ケーブルリアレイズのインターバルに腹筋マシンで
腹斜狙いで50キロ×15回ずつ4セット
後半セットは足をパッドの内側に入れて動作してみましたが
腸腰筋の関与が減るのかな・・・？

チューブでリアデルトを動かすローイング
効くようになったところから20回を4セット
柱にゴムチューブを引っ掛けて
腕を45度ぐらいに上げてリアだけで引く感じ。
右がなかなかリアに入らないので
負荷も低いし入るように場所を動かしながら動作して
来た！という所から20回。

インターバルにハンギングレッグレイズ　20回4セット


明日は朝が早いので有酸素なしで帰宅。

明日は休館日だしオフにしようかな。