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昨晩
あまりにエネルギー切れが酷いので
久しぶりにハイカーボ。
普段の3倍ぐらいの炭水化物を
貪り食い
結構食べたのに腹パンも感じないし
満足感もあまりなく
減量終わった後の増量の調整の方が
苦しそうな予感がします。


今日はジムが短縮営業日なので
早く家を出ようと思っていたのに
モタモタしていたら
普段より少し早いぐらいの時間に出発。
隣駅まで徒歩～ジム最寄りからジムまで徒歩。
昨日振動ストレッチポールをジムに忘れたので
少し荷物が軽いし気温が低かったので
普段のように汗だくにはならず。

着替えて体重計に乗ったら
昨日のハイカーボの影響は・・・500グラムぐらいかな。
時間がないので準備運動とストレッチは
気になる肩周りと殿筋群のみで
トレーニング開始

ミリタリープレス　
アップ　バー・40・50・
メイン　60キロ×10×4セット
インターバル中にチューブでリアを収縮させる動作を20回
腰が微妙に痛くて簡易パワーベルトを巻いてやってるのに
ウエストが細くなりベルトのサイズが合わなくてあまり意味無し。
後半セットにベルトと体の間にタオルを入れたら安定しましたが
肩の出力が弱くて腰椎が反って危うい・・・。
リアを収縮させるチューブの運動は
後半のリア種目の効きがよくなかと思って実験です。

スミスマシンでショルダープレス　40キロ×10×4セット
カウンターウエイトを外して使用
インターバル中にチューブでリアを収縮させる動作を20回
今日はベンチの向きを逆にして
スーパースミスの角度とベンチの背もたれの角度を同じにしてみました。
肩に入る感触はこの向きのほうが良いかも。
重さは扱えないけど余計な所を使ってないから仕方がないかな。

もう1種目プレスをやるか迷いましたが
普通の人がダラダラ使用中で空きそうにないので
プレスは諦め

リアレイズ→リアローイング→スイングを12キロで12回ずつ
サイドレイズ　座ったまま20回
全部繋げて4セット
前の種目でリアも動かしていたせいかレイズの痛みがちょっとだけ少ない。
効きはあまり変わらないかも。
サイドレイズは足の下にダンベル入れてストレッチさせる感じで動作。
昨日のハイカーボのお陰か
セット終わりやインターバル中に頭がぼーっとしないしクラクラしない。

リバースペックフライ　50キロ×15×2セット・55キロ×15×2セット
ケーブルサイドレイズ　10キロ×15回ずつ4セット
時間がなかったので組み合わせ。
リバースペックフライは後半重くしたら重すぎて
ちょっと力みすぎるし12+3回ぐらいで一気にできない。
ケーブルサイドレイズはVグリップを使って
手が背屈しすぎないようにして体の後ろにケーブルを通して動作。
10キロでも重すぎる感じ。

最後に腹筋
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　ディップス台を使って20回
交互にやって4セット
ディップス台のレッグレイズ
すごく効きが良くて最初のセットは一気に20回できず。
ダンベル足で挟んで負荷増してやろうかな。

帰りは・・・
ジムの近くのスタジアムでサッカーの試合が終わった時間と被って
ジム仲間に自宅まで徒歩1時間地点まで送ってもらって
そこから歩こうと思ったら
駐車場が鬼混みで出られない状態で
待ってるのも何だし電車に乗って普段通りの40分コースで。
ちょっと道を変えて気分転換し繁華街を通りましたが
時間が早かったせいか人は多いけど治安は悪くないかな・・・。

帰宅したら膝がだいぶ痛い・・・。