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この写真は撮っておきたかったんだよね（笑）

実はワタクシ、
2012年3月の人間ドックでは95.4kgもありました…

9月にここでダイエット宣言したときは
もう少し軽くなってましたが、まあ誤差範囲。

先週までの4か月間で75.5kgまで落としました。
合計約20kg。aki一人分減量です（笑）

ぽっこりとか、そんなかわいいレベルではなかったお腹も、かなり引っ込みました。

まだ身長170cmの標準体重からはだいぶ重いので継続して工事中ですが、
とりあえずの目標だった腹囲もメタボ指針を切ったので、そろそろ数字と過程のご紹介を。


【数値】
　　・体重：95.4kg（2012/3）→92.2kg（2012/9）→75.5kg（2013/1）
　　　　　　まもなく0.1トンだったんですね…（笑）

　　・腹囲：104.5cm（2012/3）→100.0cm（2012/9）→84.0cm（2013/1）
　　　　　　メートル越え…（苦笑）　20cm縮んだ！

　　・体脂肪率：数値なし（2012/3）→29%（2012/9）→19%（2013/1）

【ダイエットの方法】
　　・いわゆるレコーディングダイエットと糖質制限ダイエット
　　　　　詳しく勉強したわけではないので、厳密に実践したわけではなく、
　　　　　聞きかじりを全然ゆるゆるのいいとこどりで実行。

　　・食事制限と運動の習慣化
　　　　　手法としてはかなり古典的ですね。難しいことはしていません。
　　　　　摂取、消費カロリーは常に頭の片隅には入れていました。
　　　　　運動には体力と時間に限界があるので、食事制限が効いたのでしょうね。

【習慣、心がけ】
　　・毎日2回の体重測定
　　　　　100g単位で量れる体重計は買いましょう。4000円も出せば、体脂肪率も計れます。
　　　　　測定のタイミングはよく言う話では、起床直後と就寝前と言いますが、
　　　　　私はあえて起床直後と、帰宅後夕食前にしました。
　　　　　起床直後はかなり真実の数字が取れるのですが、
　　　　　帰宅後夕食前のカラカラの一番軽い状態を取れば、体重が減った気がして喜べます。
　　　　　自ずとその後のごはんでも体重増やしちゃいけない…と自制心が働きます。

　　・1週間、できればその日単位で目標数値を定めます
　　　　　1か月タームとか遠すぎる目標では自分に甘くなります。
　　　　　朝に量ってから、今日は運動するから1kg減らす！とかゲーム感覚で…
　　　　　体重なんて週に2～3kgは上にも下にも振れてしまうので、
　　　　　どうしても減らせないときは数字据え置きの目標でもOK

　　・やっちまった～な日は翌日リセット
　　　　　食べ過ぎ、飲み過ぎた日は、翌日に食事制限か運動でリセットです。
　　　　　後でまとめて取り返そうとしてもしんどいだけ。
　　　　　年末年始はちょっと焦りましたけどね…

　　・測定したくない日は測定しない
　　　　　食べ過ぎ、飲み過ぎた晩は悪い記録が残るので測定はイヤなもの。
　　　　　量るのは朝だけに…

　　・変化に気付いてもらえる人を探す
　　　　　やせたね～！と言ってもらえる人を探して褒めてもらいます。
　　　　　意外と嬉しいのでこれは効きます（笑）
　　　　　毎日会う身内は気付いてくれないので効果薄いです。
　　　　　あまり会わない会社の人、お友達、たまに会うジム友さんなど…
　　　　　体重はiPhoneアプリで管理し、アプリもイチイチ褒めてくれるのを選びました。

　　・よく寝る
　　　　　睡眠時間は短い方なのですが、寝ると痩せるの法則を見出してからはよく寝ました。


【食事】
　　・常に腹六分
　　　　　常にお腹は空いてますね…慣れましたが。
　　　　　消費しようと思うと大変な苦労を伴い面倒なので、自然に食べる量は減りました。

　　・糖質OFFで
　　　　　もともと夜はお米を食べなかったのですが、朝もやめました。昼だけ少量。
　　　　　大豆（納豆、豆腐、味噌汁）、葉物の野菜はよく食べましたね。肉魚は普通に。
　　　　　ビールも金麦糖質70%OFFでした。

　　・外食はほとんどしない
　　　　　店で食べるとコントロール効かないですからね。揚げ物は御法度、
　　　　　大好きなラーメンは体重、体脂肪に驚異的な破壊力なので、月一までですね。

　　・酒はやめられない…
　　　　　こればっかりは…（笑）
　　　　　水分は重量物なので多少抑えましたが、普通に飲んでましたね。

　　・水とコーヒーはよく飲んだ
　　　　　ダイエットでは脂肪燃焼のためにも水を飲んで体内の水を交換しましょう。水は太りません。
　　　　　と言いますが、水は重量物です。食物からでも自然にとってしまいます。
　　　　　無理に増やすことはしませんでした。
　　　　　運動中のスポドリも人工甘味料がいろいろ言われているので水にしました。

【運動】
　　・週4で運動
　　　　　がっつり運動するのは週2日です。これは厳守。
　　　　　スイム、自重トレーニング、ボクシング全部を3時間弱で。
　　　　　がっつりでない日はスイムを1500mくらい。有酸素運動の疲れない範囲で。

　　・ランナーにDBはいない
　　　　　走ってる方は漏れなく細いです。それを見習って少し走ります。
　　　　　スイムの方が楽で心地いいので、そっちに流れがちですが。

　　・筋トレはほどほど
　　　　　筋肉量と基礎代謝を維持する程度に筋トレ。
　　　　　重いものを持ったわけでもなく、無酸素にならないよう、有酸素の範囲内で。

　　・とにかく汗をかく
　　　　　結局、運動の種類は何でもいいんです。汗をかきましょう。

【メリット】
　　・体が軽い！
　　　　　これに尽きますね。
　　　　　筋量はさほど落ちていないのに、子供一人分軽くなったわけですから、
　　　　　お尻も軽くてスキーも楽しい。

【デメリット】
　　・着るものガバガバ
　　　　　服、ズボンだけでなく、靴までガバガバです。
　　　　　緩くなっていくこと自体は嬉しくなってしまうのですが…

　　・爪が柔らかくなった…
　　　　　んー、気のせいと思いたいですが、爪が割れやすくなった気がします…


とりあえずこんなところでしょうか。まだまだいろいろあります。本でも書いて儲けられんかな…（笑）
しっかし、これだけできるんだったら、なんで早よ着手せんかったんだろ…

以前を知る方はお気づきだったと思いますが、
この5年ほどで25kgばかり重くなってしまってました。4年前レベルくらいに戻りましたかね。
もう一絞り頑張りたいです。

人間ドックでは体脂肪率や筋肉量なんて考慮せずに、体重重いかどうかで
お医者さまはガタガタ言ってくるので、
今度の3月の人間ドックまでには70kg台前半にはしたい。25kg減で見返してやります。


≪体重≫
　　2ポイントで1日なので、250ポイント、約120日、9月からの4か月分です。


≪筋肉量≫
　　体重は17kg減りましたが、筋肉量の減少は5kg程度に抑えました。
　　基礎代謝を減らさないためには大事なことです。


≪体脂肪率≫
　　体脂肪は一朝一夕には減らないのに、分母の体重は簡単に振れまくるので、
　　体脂肪率の振れは気にしちゃいけないですね。トレンドで見ましょう。