どうも、4時起きです。
小夏休みで月曜日が休みなので、自転車でも乗っちゃうぞ！と思って早起きしたらめっちゃ黒い雲が出ていてヒマになったのでブログを書いちゃうおじさん。
つらい。
というわけで、(ほぼ)誰でも痩せる裏テクでも書いちゃいます。
以前の記事でも書きましたが、自転車を買って
4ヶ月でマイナス10kg、体脂肪率マイナス10%を達成しました。
自転車を始める直前は人生で最高の体重を記録し、太ってるつもりはなかったんですが旅行とかで友達に撮ってもらった写真を見ると「誰これ？」って感じで直視できない感じでしたね！(遠い目)
最初に謝っておきます。
身体的な問題でエアロバイクとかを使えない方はこの方法は適していません。
申し訳ありません。
ただしひとつだけ重要なことは軽くフゥーフゥーする程度の低負荷で長時間の運動をすることがダイエットのヒケツです。
おのおのの生活や身体に合わせたダイエット法を模索してみてください。
●室内用エアロバイクとかスピンバイクを買って、回す！
これだけです。
▲室内用エアロバイク
自転車に乗るようになって、ようやくわかりました。
運動しないと痩せない。
サプリとかいろいろありますが、運動の補助として摂取するから効果があるんであって、飲むだけで痩せるなら肥満の人はこの世にいません。
糖質ダイエットで炭水化物をやめると痩せる？？？
糖質ダイエットは適切な指導を受けるか熱心に勉強してからやらないと、筋肉までやせ衰える恐れがあり不健康な痩せ方になるとも言われてます。
ちなみに自転車のレーサー（競輪選手ではなく）は炭水化物をかなり食べますが、全身がものすごい痩せて引き締まってますよ。
さて、なんでエアロバイクとかを買わないといけないんでしょうか。
世の中、ダイエットのためにランニングをしている人をよく見かけます。
しかしいつも思うんですが、あの人達は雨が降ったらどうするんでしょうか・・・。
「今日は雨だからしょうがないね」って言って、人はなかなか痩せないんです。
室内用エアロバイクやスピンバイクなら天候に関係なく、テレビやタブレットで動画を観ながらできます。
▲自分が使っていたハイガーのスピンバイク
最低1メートルx0.5メートルさえ確保できればいいので、
実はそんなに邪魔じゃありません。
6畳1間とかでない限りはほとんどの人がスペースを確保できるはずです。
それでも部屋が狭いならダイエットをかねてまずは部屋の大掃除をして場所を確保すれば、部屋もスッキリして一石二鳥ですよ。
唯一の難点は、乳幼児やペットがいる場合は巻き込みの危険があるため注意が必要ということです。
安全には充分に配慮してください。
●エアロバイクとスピンバイクはちょっと違う
エアロバイクというのはよく聞くと思います。
あれは磁石？で負荷（ペダルの重さ）を調整しているため、連続使用は30分までと書かれていたり（実際には1時間くらいやっても平気だと思いますけど）、ペダルの踏みごたえがゴリゴリする感じがします。
自分が昔使っていたエアロバイクはゴリゴリ床にひびいていたので、モノによっては騒音も注意が必要ですね。
スピンバイクという名前はほとんどの人が聞いたことないと思います。
自分がダイエットのために買ったのは
HAIGE HG-YX-5006というものです。
ペダルとフライホイール（ウエイト）がベルトで直結されていて、ホイールにフェルトを押しつけることで負荷を調節する仕組みのため、
ものすごい静かです。
しかもほとんどの機種で制限時間が書かれてないので、何時間でも続けることができ発熱も安全なレベルです。
一戸建てとかなら折りたためるエアロバイクなんかでもいいのかな、と思います。
そのあたりは商品レビューなどを見て、自分の生活環境にあったものを選択すると良いと思います。
私の体型が大幅に変わったのを目にした妹もついにその効果を認めざるを得ず、折りたたみエアロバイクを買ってダイエットを始めました。
2児の出産や育児などで以前より太ってしまったのが、2ヶ月で全身がシュッとしてきました。
女性にとっても男性にとっても大事な、顔、お腹、腕、脚、お尻、とにかく全体がシュッと引き締まってきて健康的に美しい身体に変化していきます。
ちなみに私はロードバイクを買いましたが、痩せるためだけなら買う必要はありませんｗ
週末にガッツリ走るよりも、毎日ちょっとずつエアロバイクでペダルを回すほうが大事です。
なので、そんなにお金はかかりません。
●スマホ連動の体脂肪計もオススメ
私はamazonで買った中華製の体脂肪計を使ってます。
スマホアプリにデータを飛ばしてくれるので、日々の変化がわかるのがいいです。
ちょっとずつでも減っているのがわかると励みになってますますダイエットしたくなります！
また普通の体重計だと、脂肪が減っているのか水分が減っているのかヘタしたら筋肉が減っているのか、わかりません。
大事なのは体重を落とすことではなく脂肪だけを減らすことなので、出来る限り毎日測定して体脂肪が減っているのをスマホアプリのグラフで見るのがいいです。
自分は朝起きたらすぐ量ります。
タニタは寝起き直後はよくないと言ってますが、会社行ってから量るわけにもいかないし、帰ってきてからだと残業したりしなかったりで時間がマチマチだったり、忘れてしまうので・・・。
大事なのは、いつも同じタイミングで量ることですから。
寝る前とかでもいいですね。
●自転車は足が太くなる？
日本ではスポーツ自転車＝競輪なので、自転車＝足が太いってイメージがあります。
ただ陸上とかで100メートル走の人と、長距離マラソンの人を思い浮かべてみればすぐわかると思いますが、単純に言えば強烈なダッシュはムキムキで、一定のリズムで走るマラソンはスリムになるってことです。
●具体的なトレーニング法
エアロバイクでのポイントは
軽い負荷でシャカシャカ回すということです。
ほとんどの人は重い負荷をガッシリ踏むのが痩せそうってイメージがありますが、カロリーはたしかに減るものの長続きしないうえに、ムキムキになってしまいます。
軽い負荷でシャカシャカ回すとなんだか痩せるのか不安になりますが、ゆるやかに身体に優しくカロリーを消費していくのでとても健康にいいですよ。
具体的には
心拍120以下でケイデンス（ペダルの一分あたりの回転数）は70～90が目安です。
これは人によってもトレーニングの仕上がり具合によっても異なりますが、ざっくりした指標はこんなとこです。
心拍数は低すぎても高すぎてもよくなく、ダイエットにはこのくらいが有酸素運動としてほどよいところらしいです。
この心拍とケイデンスを維持できる負荷に調節すると良いです。
トレーニング時間は1日あたり、できれば1時間が効果的です。
ドラマなら1本、アニメなら2本くらいです。
脂肪が燃焼しはじめるのが有酸素運動を続けて30分後、といわれています。
30分だって運動しないよりはダンゼンいいですが、どうせなら1時間できれば最高ですね！
毎日やる必要はなく、疲れをとるためにも1日おきくらいがいいです。
土日などのどちらかに早起きするとかして2時間ほど時間をとれればもっといいですね。
暑い時期はエアコンや扇風機をつかって、水分補給もしっかりして健康に注意しながらダイエットしましょう。
ちなみに汗をかいて水分を出すために部屋を暑くするのは意味ないのでやめましょう。
例えばボクサーの減量は水分を出し切ってギリギリまで軽くしたあと、試合の直前に一気に膨らませて元に戻すというちょっと異常な方法なので、ダイエットの参考にはなりませんよ。
よく温泉で汗をたっぷりかいて体重計に乗り「痩せた！」と言ってる人がいますが、水が出ただけで脂はたっぷりお腹についたままなのでなんの意味もないということをよく覚えておく必要があります。
長時間の低負荷な有酸素運動（LSDといいます）によって脂肪を燃焼しやすい身体に変化し、心肺が鍛えられ、毛細血管が発達するというのがよく言われます。
つまり
何を食っても太りにくい身体になり、毛細血管が発達し肌の調子が良くなるのです。
●食事制限はキツイ？
1日おきに1時間ずつやっていれば、普通に食べられます！
キツい食事制限は必要ありません。
強いて言えば脂質（脂身の多い肉類や乳製品、揚げ物とか）を今までより少し減らすと良いです。
揚げ物はカロリーが高いうえに脂そのものなので、特に太ります。
逆に、豆乳なんかは悪玉コレステロールを分解してくれるので超おすすめです。
私は紅茶豆乳（調整豆乳）を飲んでます！
大事なのは1日当たりのカロリー収支を合わせることです。
人によって、もしくはその日の行動によって1日当たりの消費カロリーはかわるのでここでハッキリとは書きませんが、1日全体のカロリーをざっくり計算すれば太りにくいです。
もちろん運動しなくても消費カロリーより少なく食べていれば痩せていきますが、筋肉が減り全身ガリガリで腹だけ出てるという最悪のケースになる場合もあるので注意が必要です。
食事のタイミングはトレーニングの3時間前が良い、とかよく言いますけど・・・会社員には無理！
なので、1日のカロリー収支を合わせておけばいつ食べようがいつトレーニングしようがどっちでもいいです。
▲
ザバス ホエイプロテイン 香るミルク風味
トレーニングするならプロテイン！とはよく言われますが、必須ではないです。
高いですしね。
運動の直後にプロテインを摂ると筋肉痛をやわらげる効果もあるらしいですし、ビタミンだかいろいろ入っているらしいので、飲んで悪いことはないと思います。
ちなみに上記のプロテイン 香るミルク風味の粉タイプはめちゃめちゃオススメで、冷たい紅茶豆乳と混ぜるとまるでシェイクのような甘さでサイッコーに美味いです（＾∇＾）
甘くて美味しいのに、身体に良いなんて最高じゃないですか！
ただし200mlの紙パック飲料の香るミルク風味は激マズなのでオススメしませんｗ
紙パック飲料タイプならココアかバナナ味かなー。
●ダイエットは中長期的に考えよう！
ダイエットが続かない理由のひとつに、すぐに成果が出ないところにあります。
1日おきに1時間ずつやっていても、
ハッキリわかるのは3ヶ月後くらいです。
妹もはじめて1ヶ月くらいで全然効果がわからない・・・と嘆いていましたが、2ヶ月経って痩せたのがわかりやすくなると嬉しくなり、さらに減らすために続けたい！と思うようになったと言っていました。
効果がわからないとついやめてしまいたくなりますが、効果がわかるとむしろ続けたくなるんですよねー。
長々と書いてきましたが、すべてのことを中長期的に考えると長続きしやすく、かつ気持ちが楽になるのがポイントです。
たとえば体脂肪計も1日ごとに増減する数字を見て一喜一憂するのではなく、1週間、1ヶ月の変化をみるべきです。
その日ごとに体調が微妙に違うんですから、体重だって微妙に違って当たり前です。
トレーニングも1日おきに1時間ずつ！と無理に縛る必要もなく、1週間に合計5時間みたいな考え方のほうが続きやすいです。
仕事が忙しい日もありますからそういう日は休んで、もう少し余裕のありそうな日は時間を作って2時間やる、とか。
有酸素運動は何時間も続けてやるとよりいっそう効果が出るという話も聞いたことあるので、多少はまとめてトレーニングするのもいいです。
食事も毎日カロリー収支を合わせるのは現実的に不可能ですし、ほとんどの人は細かくカロリーを計算し続けることがストレスになり、やがては暴飲暴食に繋がりリバウンドすることになります。
ボディービルの世界では「チート・デイ」とかいうのがあるらしく、1週間に1度？好きなように食っていい日を作るのが長続きするとか、筋トレ効果をアップする秘訣というのを聞いたことがあります。
基本的には1日あたり○○カロリーですが、週末くらい飲み会でガッツ食いしたっていいと思います。
そのぶん翌日のトレーニングを長めに2時間やるとか、どこかでちょっとずつ帳尻を合わせればいいだけなんです。
人間の身体が1回の食事で吸収できる量には限界があるので、1食だけ3000kcal食ったからと言って3000kcal分太るわけではないですし。
だからこそ3食バランス良く、と言われるわけですが。
ちなみに最近、ガッツリ長時間走り込んだあと脂肪が減ったり筋肉が増えたりするのって、数日後になるのがわかってきました。
特にしっかり走り込んだ直後は体脂肪はそれほど変わってないんですが、筋肉量が減っています。
筋肉を痛めつけて消耗した直後だからだと思いますが、1～2日程度トレーニングを休んでいると筋肉が増加しているんですね。
体脂肪はその日から減るのがわかります。
ちなみに脂肪って二酸化炭素に変化して口から出て行ってるって知ったときは、人間の身体の不思議さを改めて感じましたねー。
●人によって違う
いろいろとオススメ法などを書いてきましたが、あくまでもこれは一般的な方法であって誰にでもピッタリではありません。
例えば私はある程度計画をたてて計算通りにやるのが好きですが、そうでない人もいっぱいいます。
1日おきにちょっとずつじゃなくて2日おきに長時間やる人もいますし、
要するにトータルで考えて同じ結果にたどり着けばいいわけですからね。
スケジュールに縛られて嫌になってやめてしまう人もいますので、自分にあったやり方を考えてみてください。
ただし！
俺は人とは違うから～とサボって1週間なにもしないのはただの言い訳でしかないので、そこは要注意です。
多少は自分への厳しさをもたないとダイエットは成功しませんからね。
●まとめ
ダイエットは気持ちいい！
温泉とか行くと、超注目されますよ。
自分に自信が持てるし、将来的に歳をとっても健康的に遊びまくれるかもしれないと思うと、老後が楽しみです。
老後にあれこれ始めよう、という話は聞きますが身体が悪くなってしまったらその世界は狭まってしまいますからね。
とりあえず身体がしっかりしてればいつまでたってもいろんあ遊びができそうですから、めちゃ楽しみです。
汗をかくと肌に良いって本当だった！ 
どうも、4時起きです。
poi!
やっちまったぜ！
