みやもっちゃんのブログ一覧

ここ数年、定期的にジムでトレーニングを続けています。
現在のメニューは、だいたい以下の通りです。

レッグプレス：220ポンド × 12 × 3
チェストプレス：130ポンド（縦グリップ）× 12 × 3
　　　　　　　　100ポンド（横グリップ）×1 2 × 3
ラットプルダウン：80ポンド ×12 × 3
アブドミナル：130ポンド × 12 × 3（週1）
ローロウ：110ポンド × 12 × 3（週1）
バイク：60分（23〜25km、心拍数130〜160）

トレーニングは週3回（月・水・金）で、ストレッチとプランク（60秒×1）も実施。
そして、朝昼晩にホエイプロテインを20gずつ補給しています。

トレーニング中は元気なのですが、問題は翌日。
体が重く、外出もおっくうになるほどの倦怠感。
いわゆる「オーバートレーニング気味」ではないかと思い始めています。


・ 疲れの原因を考える
専門的な意見をもとに、いくつかの要因を洗い出してみました。

有酸素運動（バイク60分）がやや多い
　心拍数130〜160で1時間走ると、筋肉の回復に必要なエネルギーが奪われます。

水分不足
　一日1Lしか飲めていない（夜間頻尿のため）。
　脱水は疲労物質の排出を妨げ、筋肉の回復を遅らせます。

栄養バランスの偏り
　炭水化物と脂質の比率が高く、野菜やビタミン・ミネラルが不足。
　疲れやすく、代謝効率も低下しやすい。

以上から今後の対策アクションのアドバイスを貰いました。
以下を全部実施出来る自信はないけど、とりあえずトライしてみたい。
このブログは、自分への意思表示ですねｗ


・食事の見直しポイント
① タンパク質量を増やす
→ 1日120g（体重×1.8g）を目標。
　現在はプロテイン＋食事で80〜90gほどなので、あと30g程度追加が目安。

② 炭水化物の「質」を変える
→ ラーメンや炒飯ではなく、玄米・オートミール・全粒粉パンにシフト。
　血糖値の安定で疲労感も軽減。

③ 脂質は控えめに
→ ベーコン・惣菜より、魚・鶏むね・豆類を中心に。
　オメガ3系脂肪酸を意識。

④ 野菜とミネラルを毎食プラス
→ ブロッコリー・小松菜・ワカメ・納豆など。
　マグネシウムとビタミンB群は特に重要。


・ 水分補給の工夫
珈琲やジャスミン茶は利尿作用が強いため、常温水を1時間ごとに100〜150ml追加。
トレーニング中は、BCAA＋塩分入り水を。

夜間頻尿がある場合は、夕方以降の摂取を控えめにし、朝〜午後中心に水分補給。


・補助サプリの候補
マルチビタミン・ミネラル
マグネシウム（就寝前）
EAAまたはBCAA（トレ中）


・目標設定
目的：体脂肪率を22％ → 18％へ
期間：3〜6ヶ月を目安に
無理をせず、疲労を溜めずに、確実に落とす。
トレーニング頻度は週3を維持しつつ、バイクを40〜45分に短縮して様子を見ます。


・最後に
年齢を重ねると、体の回復力は確実に落ちます。
それでも「筋トレが楽しい」「自分を高めたい」という気持ちがある限り、続けられる。
ただ、「頑張りすぎない勇気」もまた、トレーニングの一部だと感じています。

これからは、
“疲れを残さず、代謝を上げながら締まった体を作る”
そんな方向でトレーニングを続けていきます。